Гимнастика для сохранения здоровья

Гимнастика для здоровья

Сегодня многие люди осознали необходи­мость занятий гимнастическими упраж­нениями, гармонично тренирующими все группы мышц. Ведь помимо того, что большинство из нас ведет малоподвиж­ный образ жизни, движения, которые мы выполняем изо дня в день, очень однооб­разны. Зачастую они перегружают одни группы мыши, и не дают никакой работы другим. Однако у многих возникает воп­рос: надо ли заниматься гимнастикой ««до пота»», кому это полезно, а кому может нанести вред?

Интенсивность занятий гимнасткой за­висит от целей, которые ставит перед со­бой человек, будь он здоров или отяго­щен грузом болезней. Ведь человек мо­жет и рисковать своим здоровьем, если делает это осознанно. Самое главное — человек должен понимать, к чему он стре­мится и во что это может обойтись его здоровью.

Итак, занятия «до пота» — это всегда большие нагрузки, которые вызывают су­щественные изменения обмена веществ. Если человек хочет радикально сбросить вес или поставил цель развить свои мыш­цы, то в этом случае эффективными будут именно такие занятия. В то же время необ­ходимо понимать, что интенсивные упраж­нения вызывают значительное напряжение всех жизненных сил организма и могут быть опасны, в первую очередь для сердца.

Если заниматься не «до пота», то это, конечно, нагрузки малой интенсивности. Они приносят пользу суставам, улучшают микроциркуляцию крови, растяжимость тканей, отчасти предупреждают отрица­тельные последствия гиподинамии, бла­готворно влияют на центральную нервную систему. Однако такие занятия очень не­значительно меняют обмен веществ и не оказывают выраженного тренирующего эффекта. Но человек меньше рискует, по­этому, в общем, можно сказать, что заня­тия не «до пота» — это менее опасный вариант.

Стоит ли после 40 лет самостоятельно, без инструктора, заниматься гимнастикой «до пота»?

Конечно, безопаснее занятия умеренно интенсивные. Однако я знаю случаи, когда люди весьма солидного возраста успешно применяли высокие нагрузки. Например, начал заниматься мужчина в 80 лет. Буду­чи медиком, он, очень грамотно и посте­пенно добавляя нагрузки, занимался «до пота» и даже вызвал у себя тренировоч­ный эффект — у него появились мышцы. Однако сразу должна предупредить, что такие удачные случаи бывают примерно 1 на 100 человек, а 99 человек могут полу­чить серьезные осложнения.

Со стороны каких органов и систем чаще всего бывают осложнения?

Физическая нагрузка наиболее опасна для сердечно-сосудистой системы. Боль­ше всего страдают коронарные сосуды и мышца сердца. Поэтому при больших фи­зических нагрузках в первую очередь су­ществует опасность изменений со сторо­ны сердца, включая инфаркт.

Во-вторых, значительные физические нагрузки резко меняют артериальное дав­ление. Это несет угрозу для сосудов моз­га и может привести к инсульту. Чем че­ловек старше, тем опаснее для его здоро­вья перепады артериального давления, особенно для тех людей, у кого гипертен­зия наследственная, причем по материн­ской линии (если мама или бабушка на­чали страдать артериальной гипертензи­ей рано — не в 50-60, а в 30-40 лет).

С одной стороны, большие нагрузки для сердца опасны, а с другой, — говорят, что наши мышцы как бы являются на­шим вторым сердцем и что, работая мыш­цами, мы помогаем сердцу проталкивать кровь по сосудам. То есть с помощью физ­культуры можно укрепить свои сосуды и сердце. Так ли это?

Да, это действительно так. Надо сказать, что недостаточная физическая актив­ность является одним из факторов раз­вития ишемической болезни сердца. Но этот фактор находится целиком и полно­стью в нашей власти. Нужно просто регу­лярно заниматься посильными физичес­кими упражнениями, которые к тому же положительно влияют на все остальные факторы риска ИБС, за исключением, ко­нечно, наследственной предрасположен­ности.

Физкультура способствует нормализа­ции уровня холестерина в крови при по­вышенном его содержании, снижает ар­териальное давление при гипертоничес­кой болезни, уровень сахара в крови — при диабете и, наконец, помогает изба­виться от лишних килограммов.

Таким образом, можно сказать, что фи­зические упражнения — один из самых верных способов предотвратить разви­тие ишемической болезни сердца, а если она уже имеется — избежать инфаркта миокарда.

В связи с этим возникает вопрос: как пра­вильно подобрать себе необходимую фи­зическую нагрузку при сердечно-сосудистых заболеваниях?

В основном можно рекомендовать ходь­бу, а также небольшие напряжения мышц — не «до пота», но по своим возможнос­тям, до чувства усталости. Ходьбу следует начинать с 10 минут, причем с очень мед­ленного темпа. Потом постепенно доводят время ходьбы до часа. Чем человек хуже себя чувствует, тем больше по времени в день ему нужно ходить для восстановления здоровья. Однако в этом случае следует хо­дить дробно по времени: по 10 минут или даже по 6 минут — с отдыхом, с перерыва­ми, но за день желательно все-таки набрать по времени хотя бы час ходьбы.

Какие упражнения можно рекомендовать людям, страдающим ишемической болез­нью сердца?

Комплекс упражнений зависит от со­стояния больного, и при тяжелых формах болезни необходима консультация леча­щего врача-кардиолога. Однако сразу скажу, что мир движений столь велик и разнообразен, что любой человек может найти в нем подходящие для себя.

Приведу небольшой комплекс упраж­нений, который подойдет тем людям с за­болеваниями сердечно-сосудистой систе­мы, у которых при выполнении повсед­невных физических нагрузок либо не по­является одышки, сердцебиения, усталос­ти, либо они появляются, но проходят в состоянии покоя.

Ходьба на месте в течение 1-2 минут. Темп средний.

ИП: стоя, руки вдоль туловища. Медлен­но поднимите руки в стороны (вдох); опу­стите и расслабьте руки (выдох). Повто­рите 3-4 раза.

ИП: стоя, руки на поясе. Выполните на­клоны туловища влево и вправо в сред­нем темпе. Повторите 6-8 раз.

ИП: то же. Поднимите правую ногу впе­ред, согните ее, затем разогните и опус­тите. Выполните то же левой ногой. По­вторите по 8 раз каждой ногой.

ИП: то же. Медленно наклоните голову назад, затем вперед, вправо, влево. Повто­рите 3-4 раза. Это упражнение не нужно выполнять при головокружении, а также при выраженном остеохондрозе шейно­го отдела позвоночника.

ИП: стоя, руки вдоль туловища. Подни­мите руки в стороны; согнув в локтях, за­ведите руки за голову, затем снова в сто­роны и снова за голову. В среднем темпе выполните упражнение 6-8 раз. Упраж­нение можно усложнить: при разведении рук в стороны делайте повороты тулови­ща направо и налево.

Ходьба на месте (или по комнате) в те­чение 1-2 минут. Темп средний.

ИП: стоя, руки вдоль туловища. Одновре­менно делайте круговые движения рука­ми: левой — вперед, правой — назад. За­тем поменяйте руки. Повторите 8 раз.

ИП: то же. Выполните 3 пружинистых наклона влево: при первом наклоне — руки на поясе, после этого — руки к пле­чам, при третьем наклоне — руки вверх. Затем выполните 3 наклона вправо. По­вторите 4-6 раз в каждую сторону.

ИП: то же. Отставьте правую ногу в сто­рону и наклонитесь вперед, потянувшись руками к полу; вернитесь в ИП. Повторите 6-8 раз в каждую сторону в среднем темпе.

ИП: стоя, руки на поясе. Выполните ма­ховые движения левой ногой: вправо, за­тем — влево, и опять — вправо. Верни­тесь в ИП. Повторите 4-6 раз каждой но­гой. (Если трудно удержать равновесие, можете придерживаться за опору.)

ИП: стоя, руки вдоль туловища. Подни­мите руки вверх и назад, прогнитесь; сде­лайте два пружинящих наклона вперед, стараясь коснуться руками пола, колени не сгибайте. Вернитесь в ИП. Повторите 6-8 раз в среднем темпе.

ИП: то же. Сделайте 3 пружинящих на­клона назад: руки вверх, руки в стороны и опять руки вверх. Вернитесь в ИП. По­вторите 6-8 раз. Темп средний.

ИП: стоя, руки на поясе. Сделайте вы­пад правой ногой вперед, руки в сторо­ны. «Попружиньте» на правой ноге 2-3 раза. Вернитесь в ИП. Повторите 8-10 раз каждой ногой. Темп средний.

ИП: стоя, руки на поясе. Наклонитесь назад, надавливая руками на спину; вер­нитесь в ИП. Повторите 12-16 раз в сред­нем темпе.

ИП: то же. Выполните круговые движе­ния тазом (словно вращая хулахуп). Темп средний. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

ИП: стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь назад, слегка сги­бая ноги в коленях, а руками тянитесь к пяткам. Вернитесь в ИП. Повторите 12- 16 раз; темп средний.

ИП: стоя, руки вдоль туловища. Медлен­но поднимите руки в стороны (вдох); при­сядьте на всю стопу, обхватив руками ко­лени (выдох); вернитесь в ИП. Повторите 3-4 раза.

ИП: то же. Медленно поднимите левую руку в сторону до уровня плеч, с напря­жением растопырив пальцы; одновремен­но пальцы правой руки сожмите в кулак; Вернитесь в ИП. Повторите 6-8 раз каждой рукой.

Завершите занятие спокойной ходьбой в течение 1-2 минут.

Сначала делайте каждое упражнение по 1-2 раза, пока они не станут привычными для вас. Постепенно увеличьте количе­ство повторов до указанного в комплек­се. Также не обязательно сразу выпол­нять все упражнения комплекса: можете начать с пяти-шести наиболее легких для вас упражнений, постепенно расширяя выполняемый комплекс.

Е. Егорова

Статья обновлена: 2014-01-31


Оцените статью: 1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звёзд
Загрузка...

Отзывы

Есть 1 отзыв
  1. Анастасия:

    Мне 52 года. Вот уже второй год ежедневно занимаюсь ходьбой. С помощью легких физических нагрузок значительно улучшила состояние здоровья. Снизился уровень холестерина, сердце почти не тревожит. Сбросила вес, стала более гибкой и бодрой. Летом занимаюсь на свежем воздухе, а зимой хожу на беговой дорожке. Однозначно, заниматься ходьбой – полезно и здорово.

Поделитесь своим отзывом

Друг Природы © 2016 Все права защищены. Копирование информации без гиперссылки на источник запрещено. · Карта сайта
Главная · Контакты
Наверх